تناسب اندام، آرزوی قابل دسترس برای همه
تناسب اندام موضوعی است که برای تمامی افراد از نوجوانان تا افراد میانسال برای زن و مرد بسیار مهم است. گاهی برخی مشکلات زمینهای یا افزایش سن مانع از تناسب اندام و فیتنس میشود. اما واقعیت این است که در بسیاری از مواقع میتوان با تغییر سبک زندگی به یک اندام متناسب رسید. در این مطلب به طور کامل توضیح میدهیم که چگونه میتوان با انجام چند اقدام ساده اندامی متناسب داشت و به سلامت بدن کمک کرد.
تناسب اندام به چه معناست؟
فعالیت بدنی کافی و ورزش از عناصری است که در زندگی مدرن کمکم در حال گمشدن است. امروزه بسیاری از افراد برایرسیدن به تناسب اندام به جای ورزشکردن به سمت عملهای زیبایی و پیکرتراشی رفتهاند. از این رو اهمیت دارد که در مورد ضرورت تناسب اندام و تغذیه سالم اطلاعات کافی بهدست آورید، بهخصوص که جامعه جهانی به سمتی پیش میرود که فعالیت بدنی افراد رو به کاهش است.
به طور کلی تناسب اندام به انگلیسی Fitness به معنای داشتن قدرت و استقامت عضلانی، وزن مناسب، تعادل بین کار قلبی و کار تنفسی و انعطاف پذیری بدن است. فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب، دو مولفه مهمی هستند که برای حفظ تناسب اندام به آنها نیاز دارید. در این میان، ورزش نیز باعث افزایش کالریسوزی شده و عضلات را تقویت میکند.
برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب است؟
۱. تمرین های هوازی
این نوع ورزش، ضربان قلب و تعداد تنفس را سرعت میبخشد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. ورزش هوازی، قلب و ریهها را تقویت کرده و به شل شدن دیواره رگهای خونی، کاهش فشار خون، چربیسوزی، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلقوخو و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک میکند.
ورزش هوازی میتواند سطح کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد. ورزشهای هوازی در طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و رودهی بزرگ و افسردگی را کاهش میدهند.
توصیه میشود هفتهای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. پیادهروی سریع، شنا، دویدن، دوچرخهسواری، رقصهایی مانند ایروبیک را امتحان کنید.
۲. تمرین قدرتی
با افزایش سن، ازدستدادن توده عضلانی یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر است. تمرینهای قدرتی باعث بازگشت حجم عضلانی میشود. افرادی که قصد ایجاد سیکس پک دارند، باید روی تمرینهای قدرتی تمرکز کرده تا عضلات شکم حجیم شده و چربی این ناحیه از بین برود.
علاوه بر این، تمرینهای قدرتی منظم به شما کمک میکند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام سنگین توانایی کافی داشته باشید. تقویت عضلات باعث تحریک رشد استخوان، کاهش قند خون، کمک به کنترل وزن، بهبود تعادل و وضعیت بدن، کاهش استرس و درد در کمر و مفاصل میشود.
۳. تمرین کششی
تمرین کششی به حفظ انعطافپذیری کمک میکند. افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطافپذیری در عضلات و تاندونها میشود. در نتیجه عضلات کوتاه میشوند و عملکرد صحیحی نخواهند داشت. این امر خطر گرفتگی عضلات، درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی عضلات و درد مفاصل را افزایش میدهد.
به همین ترتیب، کشش عضلات به طور روزمره باعث انعطافپذیری عضلات شده و در نتیجه دامنهی حرکتی را افزایش میدهد. هر روز یا حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کششی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام فعالیتهای کششی ابتدا ماهیچههای خود را گرم کنید.
۴. تمرین تعادلی
تعادل به معنای ثابت ماندن روی پاها و زمین نخوردن است. هنگامی که بزرگتر میشویم، سیستمهایی که به ما در حفظ تعادل کمک میکنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل تحلیل میروند. بنابراین باید برای تقویت آنها وقت بگذاریم.
۵. ورزش های خانگی برای تناسب اندام (تناسب اندام در منزل)
برخی از تمرینهای خانگی مناسب برای تناسب اندام شامل اسکات، لانژ، پلانک و همچنین تمرینهای قلبی مانند جکهای پرش، زانوهای بلند و ورزش کوهنوردی است. میتوانید از تمرینهای یوگا یا پیلاتس هم استفاده کنید یا ویدیوهای تمرینی و کلاس آنلاین را برای تنوع و راهنمایی دنبال کنید. خواص یوگا برای اصلاح دردهای عضلانی بدن و بهبود استرس مفید است.
۶. تناسب اندام و ورزش های مجاز در بارداری
در دوران بارداری، انجام ورزشهای کم خطر را در اولویت قرار دهید. ورزشهای مجاز شامل پیادهروی، شنا، یوگای دوران بارداری، ایروبیک کمتأثیر و تمرینهای قدرتی اصلاحشده هستند. ورزش روزانه برای تناسب اندام و تنظیم هورمونها مفید است.
راهکارهای حفظ تناسب اندام کدامند؟ (۱۰ مزیت تناسب اندام و ورزش کردن)
برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم باید ورزش و تغذیه سالم را در زندگی خود همیشه در نظر داشته باشید. حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید تمرینهای با شدت بالا انجام دهید. وعدههای غذایی را در زمان مناسب و به مقدار مناسب بخورید. سعی کنید از شیرینیجاتی که شکر ماده اصلی آن است، دوری کنید.
حتما کالری دریافتی روزانه خود را اندازه بگیرید. در بسیاری از مواقع متوجه میزان مصرف کالری خود نمیشویم و زمانی که شروع به محاسبه آن میکنیم، از عدد به دست آمده تعجب خواهیم کرد. خواب کافی نیز در فیتنس تاثیر دارد. سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر احساس خستگی دارید، پیش از ورزش حدود نیم ساعت بخوابید تا بازدهی شما بالا برود.
ورزش فواید خارقالعادهای دارد که تقریبا همه جنبههای سلامتی را بهبود میبخشد. با ایجاد تغییرات کوچکی در فعالیتهای روزانه، مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری به جای استفاده از ماشین، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس قبل از اینکه به مقصد برسید و پیاده روی در بقیه راه، یا پیاده روی در هنگام رساندن کودکان به مدرسه، میتوانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.